Начинающие бодибилдеры постоянно задают подобные вопросы:Можете меня научить быстро нарастить мышцы?
Можете мне подсказать как набрать 10−15 кг мышечной массы до лета?
Можете мне помочь выглядеть как мой кумир — Арнольд Шварценеггер?
Можете мне помочь построить тело, которое будет нравиться девушкам?
Я постоянно получаю аналогичные письма на е-mail, потому что абсолютно каждый новичок хочет нарастить мышцы быстро и эффективно.
А теперь внимание!
Новички, читайте внимательно!
Вам предоставляется уникальная возможность получить ответы на большинство ваших вопросов по накачке мышц. Здесь нет ничего сложного и непонятного.
Вот наиболее популярные советы новичкам, которые я могу дать на основании моего личного опыта:
Делайте только 1 упражнение на 1 мышечную группу! Не стоит загонять одну и ту же мышцу 20−30 подходами, используя несколько разных упражнений. Для вас совершенно нормальным будет выполнить всего 1 упражнение, но в последнем сете выложиться по полной, то есть дойти до полного мышечного отказа. Этот последний подход как раз-таки и запустит механизм роста. А почему один до отказа? Да потому, что после выполнения этого отказного усилия вы больше не сможете выполнить полноценный подход на эту мышечную группу, она будет полностью истощена. Поэтому не стоит полностью истощать мышцу, не бомбите ее десятками подходов!
Делайте не больше 5 подходов на 1 мышечную группу! Тут суть вот в чем. Вы делает первые 2 подхода ближе к разминочным, то есть используете примерно 80% от вашего рабочего веса, 3-ий подход — 90% от рабочего вес, 4-ый подход — 95% от рабочего веса и наконец пятый подход — 100% или даже 105% от вашего стандартного рабочего веса. Тут вы должны дойти до полного мышечного отказа. И только в этом случае вы можете быть уверены, что рост мышц не заставит себя ждать. Но эта стратегия работает только в том случае, если вы обычный хардгейнер и не используете анаболические стероиды или не имеет отличной генетики, направленной на занятия бодибилдингом.
Не стоит выполнять больше 12 повторений в 1 подходе! Больше 12 повторений будет работа на рельеф, а вам, как новичку рано пока еще думать о рельефе, вам надо нарастить сначала мышцы. В то же время менее 8 повторений уже будет работа на силу мышц. Так что стройте свой подход и подбирайте вес таким, чтобы число повторений варьировались от 8 до 12. И еще — занимайтесь с партнером, в этом случае безопасность вашей тренировки будет на высоком уровне.
Уменьшайте время отдыха между подходами! Если вы будете выполнять одинаковое количество упражнений и подходов, но за меньшее время, то это увеличит интенсивность вашего тренинга. Представьте — один человек за 30 минут делает всего 5 подходов в жиме лежа, то есть 1 подход за 6 минут, а другой выполняет те же 5 подходов, но за 10 минут. И кто из них будет более мускулистым? Конечно тот, у которого интенсивность тренировки выше. Поэтому старайтесь постепенно сокращать время на отдых между подходами. Тем самым вы не только увеличите интенсивность вашего тренинга, но и сэкономите драгоценное время для отдыха.
Старайтесь как можно чаще увеличивать вес снаряда! Одна из самых больших ошибок, которые можно встретить в спорт зале — новички день за днем, неделю за неделей работают с одним и тем же весом и делают одни и те же упражнения. Запомните — ваше тело начинает расти только в ответ на стресс, который как раз и заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому старайтесь хотя бы раз в две недели увеличивать вес снаряда на 5%. Такой подход к тренировкам поможет вам нарастить огромные мышцы быстрыми темпами.
А теперь подумайте — следуете ли вы данным рекомендациям в накачке мышц? Если нет, то пора их применять на практике и наслаждаться результатом.
Комментариев нет:
Отправить комментарий